La forza delle abitudini
Cambiare abitudini non è semplice
Per quale motivo le persone, anche in presenza di problemi di salute, spesso non riescono a cambiare le abitudini alimentari, pur conoscendo perfettamente i consigli per dimagrire e persino il contenuto calorico degli alimenti?
Oltre il 40% delle azioni compiute dalle persone ogni giorno non sono frutto di decisioni, ma di abitudini.
L’abitudine nasce da una azione che inizialmente compiamo consciamente, e successivamente continuiamo a fare senza pensarci, e questo accade spesso, ogni giorno. Il nostro cervello crea abitudini in modo automatico al fine di poter attuare una sorta di risparmio energetico. Le abitudini non scompaiono definitivamente, restano codificate nel cervello e si ripresentano in relazione a particolari stimoli.
Cos’è l’ABITUDINE?
E’ una risposta comportamentale automatica a seguito di uno stimolo e si sviluppa attraverso la ripetizione del comportamento in contesti coerenti tra loro (Lally e Gardner 2013).
Per modificare le abitudini occorre trovare la strategia nel loro meccanismo di formazione. La loro caratteristica principale è che sono governate dal piacere per cui si può fare leva sulla gratificazione per rafforzare le abitudini positive.
In quest’ottica, alla fine degli anni ’90, alcuni ricercatori del Massachusetts Institute of Technology (MIT), hanno analizzato i meccanismi neurologici alla base delle abitudini e hanno concettualizzato il Habit hoop, o ciclo dell’abitudine (Mandar, Yasuo, Christopher, Viveka e Ann 1999), che spiega la strutturazione di un’azione abitudinaria. Gli autori hanno identificato tre principali componenti:
– il segnale, una particolare condizione, esterna o interna, che attiva l’abitudine (una sorta di “pilota automatico”) al fine di raggiungere una gratificazione. Per identificare un segnale, devono essere considerati cinque importanti aspetti: il luogo in cui ci troviamo, l’ora del giorno, il nostro stato emotivo, le persone con cui siamo, le azioni precedenti appena compiute;
– la routine, il comportamento automatico vero e proprio, che viene innescato dal segnale. La routine può essere fisica (azioni), mentale (pensieri) o emotiva (risposta emozionale);
-la gratificazione, la reazione che consegue al comportamento e che rinforza il ciclo dell’abitudine. Una gratificazione può essere esterna, ma anche interna: provare piacere o evitare una sensazione sgradevole.
In pratica lo svolgimento di un comportamento è dato dal “segnale” che porta all’azione da svolgere chiamata “routine” che a sua volta porta alla“gratificazione” che ovviamente farà da rinforzo a tutto il ciclo, creando comportamenti ripetuti. Quindi l’abitudine si riattiva alla presenza del segnale (cioccolata- spuntino- gratificazione). La cioccolata è il segnale- lo spuntino è la routine.
Per cambiare un’abitudine occorre riconoscere il segnale e sostituire la routine. Apprendere nuove routine attiva il cambiamento.
USARE LO STESSO SEGNALE
CONCEDERE LA STESSA GRATIFICAZIONE
CAMBIARE LA ROUTINE
PRIMO PASSO: IDENTIFICARE LE ABITUDINI
Per modificare un’abitudine bisogna essere consapevoli delle abitudini e del loro modo di funzionare. Occorre individuare le fasi per sapere dove e quando si può intervenire. La routine è la fase più evidente e semplice da rilevare dell’abitudine, perché è rappresentata dal comportamento e serve per riconoscere ed individuare l’abitudine da disattivare.
SECONDO PASSO: IDENTIFICARE IL SEGNALE
L’abitudine si attiva in presenza di un segnale. Solitamente il segnale rientra in una delle seguenti categorie: luogo – tempo – emozione – presenza (o assenza) di persone – azione precedente che innesca la routine. Esempio: vedere la cioccolata (segnale) attiva la necessità di consumare uno spuntino (routine).
TERZO PASSO: RILEVARE I BISOGNI
Il bisogno è la forza che determina i comportamenti. Spesso non ne siamo del tutto consapevoli oppure non lo siamo affatto. Bisogna cercare di capire il bisogno che spinge il comportamento.
Per esempio: Hai realmente bisogno di cibo durante l’orario di lavoro o solo di una pausa? Hai bisogno di fare la spesa al negozio sotto casa oppure solo di fare una passeggiata e muoverti?
QUARTO PASSO: INSERIRE NUOVE ABITUDINI
A questo punto, ogni volta che si presenta il segnale, si può iniziare ad inserire volontariamente delle azioni premeditate da effettuare in alternativa a quelle che si desidera rimuovere. E’ necessario che siano piccole azioni e non grandi cambiamenti. Quando un cambiamento viene effettuato in maniera sufficientemente lenta e graduale sfugge alla coscienza e non suscita nessuna reazione, nessuna opposizione.
In definitiva chiedere ai pazienti di descrivere che cosa fa scattare i loro comportamenti abituali, si chiama addestramento alla consapevolezza. Comprendere i segnali e i bisogni che stimolano le nostre abitudini ci offrirà la possibilità di progettare il cambiamento dei modelli.
Se volete perdere peso, studiate le vostre abitudini per capire il vero motivo che vi porta a consumare molti spuntini e poi trovate un’alternativa (trovare qualcuno per chiacchierare, per fare una passeggiata, trovare un gruppo di persone che vuole perdere peso, ecc).
Quindi per cambiare un’abitudine occorre trovare una routine alternativa. Credere nella possibilità del cambiamento è essenziale, e la fiducia si sviluppa da esperienze di condivisione.
Teoria dei piccoli traguardi
Una volta raggiunto un piccolo traguardo si mettono in moto forze che favoriscono un altro piccolo traguardo. I piccoli traguardi alimentano cambiamenti trasformando piccoli vantaggi in modelli che aumentano la fiducia nella possibilità di raggiungere risultati più importanti.
Fino 30 anni fa si pensava di far cambiare completamente la vita ai pazienti obesi. Venivano prescritte diete rigide, si consigliava palestra e camminare molto, salire a piedi le scale, ecc. Purtroppo queste strategie pur se necessarie non hanno dato risultati nel medio e lungo termine, perché dopo l’entusiasmo iniziale i pazienti tornavano alle vecchie abitudini, pertanto l’introduzione di tanti cambiamenti contemporaneamente rendeva impossibile consolidarne anche uno solo.
Cosa possiamo fare?
Per educare al comportamento consapevole, strumento molto utile è il diario alimentare che permette di individuare i modelli comportamentali e di porre in autonomia le modifiche della routine. Ovviamente la struttura del diario alimentare deve contenere non solo le informazioni sui consumi alimentari, ma anche le circostanze di consumo (luogo, emozioni, attività contemporanee, sensazione di fame o sazietà, ecc). Il diario alimentare consente di raggiungere la consapevolezza, di valutare il cambiamento, attraverso una serie di variabili che solitamente condizionano il comportamento alimentare. Un’altra strategia, molto usata già negli anni 70, è quella di riunire i pazienti in gruppi di condivisione delle esperienze al fine di potenziare la fiducia negli obiettivi prefissati. La forza di questa strategia è stata utilizzata anche in importanti campagne di marketing per la vendita di prodotti alimentari ipocalorici.
E’ importante sottolineare che oltre all’aspetto terapeutico è importante quello preventivo da attuarsi su genitori e bambini, al fine di evitare l’istaurarsi di cattive abitudini. E’ necessario che tutta la famiglia attivi comportamenti salutari al fine di raggiungere un equilibrio alimentare appropriato per la salute dei bambini.
Occorre ricordare che “i bambini guardano nel piatto dei genitori”, pertanto il messaggio educativo parte proprio da ciò che i genitori sono soliti preparare e consumare. Un’alimentazione varia si raggiunge attraverso l’esposizione frequente dell’alimento al bambino. Per esposizione intendiamo la presenza sulla tavola di alimenti (verdure, ortaggi) che spesso i bambini rifiutano, così l’esempio dato dal resto della famiglia sarà opportunamente seguito dal bambino. Inoltre la vera sfida per la cura e prevenzione dell’obesità è l’attività fisica praticata per gioco, per sport, per migliorare la mobilità articolare, in qualsiasi forma piacevole e quindi tale da aumentare il dispendio energetico. Un’ultima considerazione non stressiamo i nostri bambini e i nostri pazienti, ma accompagniamoli serenamente in un percorso che sia vicino alle nostre tradizioni alimentari, dove il dietista ha un ruolo chiave anche dal punto di vista educativo.
Il Presidente della CdA Dietisti
Ordine TSRM PSTRP di Foggia
Dott.ssa Maria Carmela Buccinotti
La Commissione d’albo dietisti ringrazia l’illustratrice Marta Argentile per la realizzazione del disegno identificativo della Giornata Mondiale dell’Obesità.
Si ringrazia anche il Vicepresidente dott.ssa Antonella Di Palma per la realizzazione del poster informativo sull’obesità.